Movilidad vs Flexibilidad: Por Qué Estirar No Mejora Tu Sentadilla (Y Qué Hacer en Su Lugar)

Llevas meses estirando los flexores de cadera y tu sentadilla sigue igual. El problema no es tu constancia — es que estás trabajando la capacidad equivocada.

Flexibilidad vs Movilidad: No Es lo Mismo

Flexibilidad es cuánto puede moverse una articulación cuando una fuerza externa te empuja.

Movilidad es cuánto puede moverse esa articulación cuando TÚ generas el movimiento, con control y bajo carga.

La sentadilla profunda requiere movilidad activa, no flexibilidad pasiva. Estirar te da rango durante 20-40 minutos. Luego desaparece — porque no has enseñado a tu sistema nervioso a controlar ese rango ni has construido fuerza en esos ángulos.

El Test que Lo Demuestra

Acuéstate boca arriba y lleva una rodilla al pecho con las manos. ¿Llega? Bien — tienes flexibilidad.

Ahora hazlo sin las manos, solo con tus músculos. ¿Llega igual de alto? Casi nadie lo consigue.

Tienes el rango. No tienes el control para usarlo. Eso es exactamente lo que pasa en tu sentadilla.

Por Qué Estirar No Funciona

Un estudio de 2012 comparó dos grupos con isquiotibiales tensos: uno hacía estiramientos estáticos diarios, otro entrenaba fuerza excéntrica. El grupo de fuerza duplicó la flexibilidad del grupo de estiramientos.

El entrenamiento de fuerza en rangos largos construye sarcómeros en serie (el músculo se alarga estructuralmente), mejora el control neuromuscular en esos ángulos y le enseña al cerebro que ese rango es seguro.

Estirar pasivamente no hace nada de eso.

El Límite que Nadie Te Cuenta

Si llevas meses estirando y tu sentadilla sigue bloqueándose en el mismo punto con sensación de pinzamiento anterior (no tirantez muscular), probablemente has llegado a tu límite estructural: el impingement femoroacetabular (FAI), donde el cuello del fémur choca físicamente con el acetábulo.

Es genético. No se puede cambiar estirando. Forzar más solo lesiona el labrum.

La solución es trabajar con control perfecto dentro de TU rango, no perseguir el rango de otra persona.

El Sistema que Sí Funciona: PAILs y RAILs

PAILs

Lleva la articulación a su rango final pasivo y empuja isométricamente contra esa posición durante 10-15 segundos, aumentando la intensidad progresivamente. Construye fuerza en rangos finales y le dice al sistema nervioso que ese rango es útil.

RAILs

Desde esa misma posición final, contrae el músculo opuesto intentando mover la articulación activamente contra resistencia. Entrena la capacidad de acceder a ese rango sin ayuda externa.

Resultado: ganas rango que persiste porque has construido la infraestructura muscular y neural para controlarlo.

Protocolo Práctico (3x/semana)

- PAILs/RAILs de cadera: 5 minutos
- CARs de cadera: círculos lentos y completos, 5 por dirección cada lado
- Sentadilla con pausa isométrica de 10 segundos en el punto más profundo: 5 repeticiones

A partir de la semana 6, integra bajo carga: sentadilla goblet con 5 segundos de bajada controlada y pausa abajo.

Progresión realista

más espacio en la sentadilla en 2-3 semanas, mejora visible de profundidad en 4-6 semanas, nuevo rango estable en 8-12 semanas.

La Paradoja

Cuando dejas de estirar compulsivamente y empiezas a entrenar fuerza en rangos largos, tu movilidad mejora más que nunca. Porque por fin estás trabajando lo que el cuerpo necesita: rango controlado bajo carga, no rango pasivo sin control.

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